Cuando se presenta la diabetes, uno de los primeros pensamientos que
vienen a la mente es el de “voy a tener que dejar de comer todo lo que
me gusta”; sin embargo, el tener diabetes no quiere decir que no puedas comer
pastel en tu cumpleaños o cumplir algún antojo, si no que hay que saber
cómo hacerlo para mantener el control de la glucosa.
¿Qué son los hidratos de carbono o carbohidratos?
Los alimentos ricos en hidratos de carbono o carbohidratos son una parte
importante de una dieta saludable, ya que proveen al cuerpo de la
glucosa, que se convierte en energía que se utiliza para mantener las
funciones corporales y la actividad física. La calidad de hidratos de
carbono es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos
son mejores que otros (4). Existen carbohidratos simples y complejos y
todos están hechos de azúcares. La mayoría de los hidratos de carbono
favoritos para la mayoría de las personas tienden a ser del tipo simple y
son los que se debes de consumir con mayor cuidado, pues afectan los
niveles de glucosa.
Los carbohidratos simples tienen una estructura química simple,
generalmente de una o dos moléculas de azúcar; éstos incluyen tanto los
que se encuentran de manera natural (frutas y leche), así como los
azúcares concentrados (miel, azúcar de mesa) y los encontrados en los
alimentos procesados (pasteles, chocolates, bebidas etc.).
Los carbohidratos complejos tienen una estructura química más
complicada, hecha de muchas moléculas de azúcar pegadas. Los almidones y
las comidas con fibra como los granos y sus productos (panes integrales
y pastas), las verduras y legumbres son ricos en carbohidratos
complejos.
Los alimentos con gran contenido de azúcar contienen muy poco de los
demás nutrientes, así que cuando constituyen una parte muy importante de
la dieta reemplazan a otros alimentos mas nutritivos y pueden
presentarse deficiencias nutricionales (3).
Porciones de hidratos de carbono
A continuación veremos las cantidades equivalentes de los hidratos de
carbono más comunes. Las porciones dependen del tipo de carbohidrato que
contenga el alimento por lo cual te darás cuenta que las porciones más
pequeñas tienden a ser carbohidratos simples
ara muchas personas, la cantidad adecuada de carbohidratos en las
comidas es de 45 a 60 gramos, por lo que el tamaño de las porciones es
importante.
Para poder incluir en nuestra dieta otros alimentos que contengan
carbohidratos debemos sustituir alimentos que estén dentro del mismo
grupo de alimentos, en este caso los cereales. A continuación un
ejemplo:
Si como desayuno tenemos 2 quesadillas con queso panela, para sustituir los carbohidratos, serían los siguientes pasos:
- Identificar los alimentos con carbohidratos en su comida. En este caso, la tortilla
- Verificar que el alimento que vamos a sustituir se encuentre dentro del mismo grupo y si es así, reemplazarlo en este caso serían las 2 galletas de avena por la tortilla de maíz, los cuales son equivalentes.
- La cantidad total de carbohidratos de la comida sigue siendo el mismo.
- Por lo tanto, el desayuno sería: 1 quesadilla con 2 galletas de avena chicas. (1)
Ahora ya sabes cómo puedes incluir tus hidratos de carbono favoritos,
sin pasarte en cantidades y así mantener los niveles de glucosa
estables. Si vas a realizar estos intercambios procura que sean de forma
ocasional.
Recuerda que lo más importante es el tipo de carbohidratos que elijas
para comer debido a que algunas fuentes son más saludables que otras
(4). Se recomienda consumir en su mayoría carbohidratos complejos,
moderadamente simples naturales y lo menos posible de azúcares
procesados .